Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie nisko jodowej.

Jod jest kluczowym minerałem, który ma wiele ról w twoim organizmie.

Znajduje się on naturalnie w żywności, takiej jak jaja, owoce morza i mięsa, i powszechnie obecny w diecie zachodniej, jak to jest znaleźć w jodowanej soli.

Chociaż jod jest ważny dla twojego zdrowia, może zaistnieć potrzeba ograniczenia jego spożycia w niektórych przypadkach, np. przed rozpoczęciem radioaktywnej terapii jodem dla osób z rakiem tarczycy. To właśnie wtedy można przepisać dietę o niskiej zawartości jodu.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest dieta z niskim poziomem jodu, łącznie z jej korzyściami i środkami ostrożności, oraz przedstawiono przegląd żywności do spożycia i przykładowy plan posiłków.

Co to jest dieta nisko jodowa?

Jod jest niezbędnym minerałem, który odgrywa różne role w twoim organizmie.

Twoja tarczyca używa go do produkcji hormonów tarczycy, które wspomagają wiele ważnych procesów. Obejmuje to regulację metabolizmu oraz wspomaganie wzrostu i naprawy tkanek (1).

Jod jest obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne, owoce morza, zboża i jaja.

Chociaż jod jest ważny, w niektórych przypadkach może zaistnieć potrzeba jego ograniczenia.

Dieta z niską zawartością jodu jest krótkotrwałą dietą, która może być przepisana ludziom przed radioaktywną terapią jodową dla stanów takich jak rak brodawkowaty lub pęcherzykowy tarczycy (2).

W ramach tej diety, osoby są zobowiązane do ograniczenia dziennego spożycia jodu do mniej niż 50 mcg jodu dziennie, co stanowi jedną trzecią dziennej dawki 150 mcg (3).

Ta krótkoterminowa dieta trwa około 1-2 tygodni przed otrzymaniem radiojodu i jest kontynuowana przez kolejne 1-2 dni po jej przyjęciu. Zalecenia te mogą się jednak różnić i zależeć od opinii specjalisty (3).

Celem diety niskojodowej jest uszczuplenie zapasów jodu w organizmie, co pomaga poprawić skuteczność skanu radioaktywnego lub leczenia (3).

Podsumowanie

Dieta z niskim poziomem jodu jest krótkotrwałą dietą powszechnie przepisywaną osobom z rakiem tarczycy przed rozpoczęciem radioaktywnej terapii jodowej. Jej celem jest poprawa skuteczności leczenia.

Skutki i środki ostrożności

Głównym celem diety niskojodowej jest poprawa radioaktywnej terapii jodowej.

Jednak dieta ta może przynieść korzyści dla zdrowia na kilka innych sposobów.

Może obniżać ciśnienie krwi

Jako efekt uboczny, dieta o niskiej zawartości jodu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Dzieje się tak, ponieważ dieta ogranicza wiele niezdrowych grup żywności, takich jak przetworzone mięso i wysoko przetworzone przekąski. Te szczególne grupy żywności są ograniczone, ponieważ często zawierają dużo jodowanej soli.

Liczne badania wykazały, że spożywanie diety o wysokiej zawartości przetworzonej żywności wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto ograniczenie spożycia żywności przetworzonej na korzyść żywności pełnoporcjowej wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego (Źródło 4, Źródło 5, Źródło 6, Źródło 7).

Należy jednak zauważyć, że dieta z niskim poziomem jodu jest tymczasowa. W związku z tym, aby osiągnąć długotrwałe zmiany ciśnienia krwi, należy zminimalizować spożycie przetworzonej żywności w długim okresie czasu.

Może poprawić jakość diety

Dodatkowo, dieta o niskiej zawartości jodu może przyczynić się do poprawy jakości diety.

Wynika to z faktu, że wiele niezdrowych produktów spożywczych zawiera bardzo dużo soli jodowanej.

Dotyczy to głównie fast foodów, posiłków mrożonych oraz produktów w opakowaniach jednostkowych, takich jak chipsy, które są nie tylko zwykle bogate w sól jodowaną, ale także niezdrowe tłuszcze i kalorie.

Ponieważ te produkty są niedostępne w tej diecie, może to poprawić ogólną jakość Twojej diety.

Jakkolwiek, podczas gdy niski jod dieta eliminuje te jedzenie chwilowo, ja jest up to ty kontynuować robić zdrowszym jedzeniu wyborom ruszać się naprzód jako część zdrowego stylu życia.

Środki ostrożności i obawy

Podczas gdy dieta o niskiej zawartości jodu ma swoje potencjalne zalety, nie jest przeznaczona dla wszystkich.

Dieta z niskim poziomem jodu jest krótkotrwałą dietą dla osób, które będą poddane radioaktywnej terapii jodowej. Jako dieta krótkoterminowa, powinna być stosowana tylko przez 1-2 tygodnie przed terapią i kilka dni po niej, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta z niskim poziomem jodu nie powinna być stosowana dłużej niż przez zalecany okres czasu, ponieważ ogranicza kilka składników odżywczych. Stosowanie jej dłużej niż ten okres może zwiększyć ryzyko niedoboru składników odżywczych.

Jeśli nie wymagasz terapii radioaktywnej jodem i chcesz spróbować diety z niskim poziomem jodu dla innych celów zdrowotnych, istnieje wiele innych zdrowych diet, które możesz spróbować zamiast tego.

Podsumowanie

Dieta o niskiej zawartości jodu może być korzystna dla zdrowia na kilka sposobów, takich jak poprawa ciśnienia krwi i jakości diety. Jest to jednak dieta krótkoterminowa, a aby osiągnąć długotrwałe zmiany, należy zachować zdrowe nawyki żywieniowe po zakończeniu diety.

Żywność do jedzenia

Chociaż dieta o niskiej zawartości jodu jest restrykcyjna, to jednak pozwala na wiele zdrowych sposobów odżywiania się.

Oto lista produktów spożywczych, które można jeść na diecie z niskim poziomem jodu (8):

Owoce: wszystkie, z wyjątkiem rabarbaru i czereśni maraschino
Warzywa: wszystkie, surowe lub mrożone (z wyjątkiem grochu mrożonego) – bez soli
Mięso: wszystkie rodzaje świeżego mięsa, do 6 uncji (170 gramów) dziennie – mięso zawiera trochę naturalnie występującego jodu, więc nadmiar nie jest zalecany.
Jaja: tylko białka jaj
Zboża i ziarna: owies zwyczajny (z wyjątkiem paczkowanych lub instant), ryż, komosa ryżowa, kuskus, mączka kukurydziana, bulgur, gryka, makaron z pszenicy zwyczajnej lub inne makarony bez soli
Krakersy: bezsolne odmiany krakersów matowych, niesolone ciastka ryżowe, niesolone krakersy ryżowe
Orzechy: wszystkie orzechy, tylko niesolone
Pieczywo: chleby bez soli, chleby domowej roboty lub domowe wypieki – wypiekane bez soli jodowanej, jaj i masła (zamiast tego używać oleju)
Produkty do smarowania: niesolone masło orzechowe, dżemy, galaretki, miód
Oleje: wszystkie oleje roślinne, w tym oleje sojowe
Napoje: kawa parzona i herbata, woda, soki owocowe
Zioła i przyprawy: wszystkie świeże lub suszone zioła i przyprawy, sól niezidentyfikowana i niezidentyfikowana sól koszerna

Ponadto dzienne spożycie dozwolonego mięsa powinno być ograniczone do nie więcej niż 6 uncji (170 gramów), ponieważ mięso naturalnie zawiera jod.

Jeśli nie jesteś pewien, czy dany artykuł spożywczy jest dozwolony w diecie z niską zawartością jodu, możesz sprawdzić jego listę składników, aby sprawdzić, czy zawiera sól. Jod nie znajduje się zwykle na większości etykiet produktów spożywczych, więc jeśli doda się sól, najprawdopodobniej jest to sól jodowana.

Podsumowanie

Dieta o niskiej zawartości jodu pozwala na uzyskanie dużej ilości zdrowych grup żywności, w tym wszystkich świeżych warzyw, świeżego mięsa (z wyjątkiem owoców morza), zbóż i ziaren, domowego pieczywa i wypieków oraz wszystkich świeżych ziół i przypraw.

Żywność, której należy unikać

Wiele osób może uznać restrykcyjny charakter diety o niskiej zawartości jodu za wyzwanie.

Eliminuje wiele grup żywności czasowo, ponieważ wiele żywności albo zawiera jod, albo zwiększa wchłanianie jodu, takich jak żywność na bazie soi.

Oto lista produktów spożywczych, których należy unikać w diecie z niską zawartością jodu (8):

Owoce morza i produkty z owoców morza: wszystkie ryby, skorupiaki, wszystkie ryby w puszkach (łącznie z tuńczykiem w puszkach), wodorosty morskie, wszystkie rodzaje sushi i wszystkie rodzaje żywności wyprodukowane z ryb.
Wszystkie mięsa przetworzone lub peklowane: w tym mięsa obiadowe, bekon, hot dogi, wędzonki, salami, peklowana wołowina, drób w puszkach i inne
Mięsa organowe: wszystkie mięsa organowe, w tym wątroba, serce i inne
Jaja: całe jaja lub żółtka jaj (białka jaj są w porządku)
Niektóre owoce i warzywa: w tym fasola i soczewica w puszkach, świeża lub suszona, mrożony groch, tłuczone ziemniaki w proszku, zupy z fasolą lub soczewicą w puszkach, wodorosty morskie, rabarbarbar, wiśnie maraschino
Żywność sojowa: w tym tofu, fasola edamamska, sos sojowy, mięsa na bazie soi i inne
Przetwory mleczne: wszystkie, w tym przetwory mleczne, takie jak jogurt, ser, mleko (więcej niż 1 uncja lub 30 ml na dzień), masło, śmietana i więcej
Pieczywo: w tym handlowe wyroby piekarskie i domowe wyroby piekarskie zawierające produkty mleczne, takie jak mleko i masło
Desery i słodycze: wszystkie słodycze na bazie mleka, takie jak czekolada, wypieki komercyjne, budyń i melasa z czarnej taśmy
Przyprawy i produkty do smarowania: w tym wszystkie masła orzechowe (z wyjątkiem odmian niesolonych), sosy barbecue lub gorące, sosy pochodzenia azjatyckiego, takie jak ostrygi, ryby i sos sojowy
Przekąski: w tym wszystkie solone orzechy, przetworzona żywność na przekąski, taka jak chipsy i precle
Przyprawy: w tym sól kuchenna jodowana, mieszanki przyprawowe z solą jodowaną, alternatywne sole, takie jak sól cebulowa, sosy zawierające mleko lub masło, kostki bulionu, bulion i inne bazy do zup, i więcej
Niektóre suplementy: w tym witaminy i suplementy mineralne, które zawierają jod, syropy na kaszel z czerwonym barwnikiem nr 3, wszystkie suplementy diety zawierające jod oraz suplementy ziołowe.
Napoje: w tym mleko, mleko sojowe i poncz owocowy lub napoje handlowe zawierające Red Dye No. 3.
Niektóre dodatki: wszystkie środki spożywcze zawierające Czerwony barwnik nr 3, karagen, agar-agar, algin i alginiany.

Warto zauważyć, że żywność zawierająca barwnik Red Dye No. 3, jak np. wiśnie maraschino, powinna być ograniczona, ponieważ dodatek ten zawiera jod.

Najlepiej jest też unikać jedzenia na wynos i kupowania żywności na wynos w czasie diety o niskiej zawartości jodu, ponieważ bardzo trudno jest określić, które restauracje używają składników o wysokiej zawartości jodu.

Podsumowanie

Dieta o niskiej zawartości jodu ogranicza wiele popularnych produktów spożywczych, takich jak owoce morza, przetworzone lub peklowane mięsa, całe jaja i żółtka jaj, produkty mleczne, wypieki komercyjne i wiele przekąsek, między innymi.

Próbka o niskiej zawartości jodu 1-tygodniowe menu

Zaprojektowanie menu przyjaznego dla diody może być trudne ze względu na ograniczoną liczbę opcji.

Aby pomóc Ci zacząć, oto 1-tygodniowe przykładowe menu z niską zawartością jodu.

Poniedziałek

Śniadanie: owsianka z jagodami

płatki owsiane (niepakowane natychmiast lub w opakowaniach jednostkowych)
1/4 filiżanki (31 gramów) świeżych jagód do wyboru
woda, na żądaną konsystencję owsianki

Lunch: kanapka z pieczonym kurczakiem

2 kromki chleba domowej roboty lub niskojodowego
3 uncje (85 gramów) pieczonego kurczaka
świeże warzywa według własnego wyboru, takie jak sałata, pomidory, marchewka

Kolacja: makaron z pieczonego kurczaka

3 uncje (85 gramów) pieczonego kurczaka
4 uncje (115 gramów) makaronu pełnoziarnistego, gotowanego
szpinak i papryka, gotowane
mżawka oliwy z oliwek

Wtorek

Śniadanie: omlet z białek jajka z warzywami

3 białka jaj
świeże lub mrożone warzywa do wyboru z dozwolonej listy
szczypta czarnego pieprzu i niezjodowanej soli koszernej

Lunch: sałatka z pieczonego kurczaka w oliwie z oliwek

3 uncje (85 gramów) pieczonego kurczaka (użyć resztek)
świeża sałatka ze szpinakiem, awokado, pomidorami i czerwoną cebulą.
mżawka oliwy z oliwek

Kolacja: tacos w łupinach miękkich

3 uncje (85 gramów) mielonej wołowiny lub innego mięsa
wybrane przyprawy, takie jak kminek, oregano i czosnek w proszku
domowej roboty tacos w miękkiej skorupce (stosować sól niezjodowaną)

Środa

Śniadanie: tost awokado – ogórki – pomidory

2 kromki chleba domowej roboty lub niskojodowego
awokado, smarowidło i puree
krojone w plasterki ogórki i pomidory na dekorację

Lunch: sałatka quinoa

gotowana komosa ryżowa
warzywa, takie jak szpinak, ogórek, awokado, pomidory i cebula
mżawka oliwy z oliwek i soku cytrynowego

Kolacja: jagnięcina pieczona z pieczonymi warzywami

3 uncje (85 gramów) pieczonej jagnięciny (można upiec więcej na pozostałość)
pieczone warzywa według własnego wyboru, takie jak ziemniaki, marchew i brokuły

Czwartek

Śniadanie: owsianka z jagodami

płatki owsiane (niepakowane natychmiast lub w opakowaniach jednostkowych)
1/4 filiżanki (31 gramów) świeżych jagód do wyboru
woda, na żądaną konsystencję owsianki

Lunch: pieczony okład jagnięcy

3 uncje (85 gramów) pieczonej jagnięciny (resztki z kolacji)
1-2 tortille domowej roboty lub z niskim poziomem jodu
świeże warzywa według własnego wyboru, takie jak sałata, awokado i pomidory

Kolacja: pieczony kurczak z warzywami gotowanymi na parze

3 uncje (85 gramów) pieczonego kurczaka (można upiec więcej na pozostałość)
warzywa gotowane na parze, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły i marchewka

Piątek

Śniadanie: omlet z białek jajka z warzywami

3 białka jaj
świeże lub mrożone warzywa do wyboru z dozwolonej listy
szczypta czarnego pieprzu i niezjodowanej soli koszernej

Lunch: resztki z czwartkowej kolacji

3 uncje (85 gramów) pieczonego kurczaka
warzywa gotowane na parze, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły i marchewka

Kolacja: opakowania z kurczaka

3 uncje (85 gramów) kurczaka, ugotowanego w dowolny sposób, który preferujesz
1-2 tortille domowej roboty lub z niskim poziomem jodu
świeże warzywa według własnego wyboru, takie jak sałata, awokado i pomidory

Sobota

Śniadanie: jajecznica z tostem

4 białka jaja
2 kromki chleba domowej roboty lub chleba o niskiej zawartości jodu
szczypta czarnego pieprzu i niezjodowanej soli koszernej

Lunch: nadziewane słodkie ziemniaki

1 słodki ziemniak, upieczony
do 3 uncji (85 gramów) pieczonego kurczaka (można użyć resztek)
garść szpinaku
garść świeżych żurawin

Kolacja: pieczona wołowina z pieczonymi warzywami

3 uncje (85 gramów) wołowiny, pieczonej
pieczone warzywa według własnego wyboru, takie jak ziemniaki, marchew i brokuły

Niedziela

Śniadanie: bananowo-jagodowy koktajl

1 filiżanka (240 mL) mleka kokosowego
1/4 filiżanki (31 gramów) jagód
1 banan

Lunch: sałatka z pieczonej wołowiny

3 uncje (85 gramów) pieczeni wołowej (użyć resztek)
świeża sałatka ze szpinakiem, awokado, pomidorami i czerwoną cebulą
mżawka oliwy z oliwek

Kolacja: grillowana polędwica wieprzowa z pieczonymi warzywami

3 uncje (85 gramów) grillowanej polędwicy wieprzowej
pieczone warzywa według własnego wyboru, takie jak ziemniaki, marchew i brokuły

Podsumowanie

Dieta z niską zawartością jodu ma wiele możliwości zapewnienia zdrowego i smacznego menu. Powyższa sekcja zawiera przykładowe menu o niskiej zawartości jodu na 1 tydzień.

Wynik końcowy

Dieta o niskiej zawartości jodu jest często przepisywana osobom z rakiem tarczycy, aby poprawić skuteczność nadchodzącego leczenia radioaktywnym jodem.

Ta krótkoterminowa dieta jest bardzo restrykcyjna i zazwyczaj jest stosowana przez 1-2 tygodnie przed rozpoczęciem terapii i kontynuowana przez kilka dni po jej zakończeniu. Jednak dokładne wytyczne mogą się różnić w zależności od osoby i zależą od dostawcy usług medycznych.

Chociaż ta dieta jest restrykcyjna, istnieje wiele opcji zdrowej żywności i pomysłów na posiłki do rozważenia, takich jak te, które podano w przykładowym menu powyżej.

27 Żywności, która może dać Ci więcej energii

Wiele osób czuje się zmęczonych lub znudzonych w pewnym momencie w ciągu dnia. Brak energii może wpłynąć na Twoją codzienną aktywność i uczynić Cię mniej produktywnym.

Nic dziwnego, że rodzaj i ilość spożywanego pokarmu odgrywa istotną rolę w określaniu poziomu energii w ciągu dnia.

Nawet jeśli wszystkie pokarmy dają Ci energię, niektóre z nich zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zwiększyć Twój poziom energii oraz utrzymać Twoją czujność i koncentrację w ciągu dnia.

Poniżej znajduje się lista 27 pokarmów, które okazały się pomocne w promowaniu poziomu energii.


1. Banany

Banany mogą być jednym z najlepszych pokarmów energetycznych. Są one doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, potasu i witaminy B6, które mogą pomóc zwiększyć Twój poziom energii (1).

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, co sprawia, że są one doskonałym źródłem żywności do włączenia do diety.

Porcja łososia lub tuńczyka zapewnia zalecaną dzienną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12 (2).

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, który jest częstą przyczyną zmęczenia (3).

W rzeczywistości, niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć zmęczenie, szczególnie u pacjentów chorych na raka i rekonwalescentów (4).

Ponadto, witamina B12 działa z kwasem foliowym, produkując czerwone krwinki i pomagając w lepszej pracy żelaza w organizmie. Optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza może zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię (5).

3. Brązowy ryż

Brązowy ryż jest bardzo pożywnym jedzeniem. W porównaniu z ryżem białym, jest mniej przetworzony i zachowuje więcej wartości odżywczych w postaci błonnika, witamin i minerałów.

Pół filiżanki (50 gramów) brązowego ryżu zawiera 2 gramy błonnika i zapewnia dużą porcję zalecanego dziennego spożycia manganu, minerału, który pomaga enzymom rozkładać węglowodany i białka w celu wytworzenia energii (6, 7).

Dodatkowo, dzięki zawartości błonnika, brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny. Dlatego też, może on pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i promować stały poziom energii w ciągu dnia.

4. Słodkie ziemniaki

Oprócz tego, że są pyszne, słodkie ziemniaki są pożywnym źródłem energii dla tych, którzy szukają dodatkowego bodźca.

Jedna porcja słodkich ziemniaków w 1 kubku (100-gramowa) może zawierać do 25 gramów węglowodanów złożonych, 3,1 grama błonnika, 25% RDI na mangan i 564% RDI na witaminę A (8).

Dzięki zawartości błonnika w słodkich ziemniakach i węglowodanów złożonych Twój organizm powoli je trawi, co zapewnia Ci stały dopływ energii (9).

5. Kawa

Kawa może być pierwszym jedzeniem, jakie można by pomyśleć o jej spożyciu, gdy szuka się zastrzyku energii.

Jest bogata w kofeinę, która szybko przechodzi z krwiobiegu do mózgu i hamuje aktywność adenozyny, neuroprzekaźnika, który wycisza ośrodkowy układ nerwowy (10).

W rezultacie wzrasta produkcja epinefryny – hormonu, który stymuluje organizm i mózg.

Nawet jeśli kawa dostarcza tylko dwie kalorie na filiżankę, jej stymulujące działanie może sprawić, że poczujesz się czujny i skoncentrowany.

Nie zaleca się spożywania ponad 400 mg kofeiny, czyli około 4 filiżanek kawy dziennie.

6. Jajka

Jajka są nie tylko niezwykle satysfakcjonującym jedzeniem, ale również pełnym energii, która może pomóc napędzić Twój dzień.

Są wypełnione białkiem, które może zapewnić Ci stabilne i trwałe źródło energii.

Dodatkowo, Leucyna jest najobfitszym aminokwasem w jajach, a wiadomo, że stymuluje produkcję energii na kilka sposobów (11).

Leucyna może pomóc komórkom pobierać więcej cukru we krwi, stymulować produkcję energii w komórkach i zwiększyć rozkład tłuszczu do produkcji energii (11).

Co więcej, jaja są bogate w witaminy z grupy B. Witaminy te pomagają enzymom spełniać swoje role w procesie rozkładu żywności na energię (12).

7. Jabłka

Jabłka są jednym z najpopularniejszych owoców na świecie, a także dobrym źródłem węglowodanów i włókna.

Średniej wielkości jabłko (100 gramów) zawiera około 14 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru i do 2,1 grama błonnika (13).

Ze względu na bogatą zawartość naturalnych cukrów i błonnika, jabłka mogą zapewniać powolne i trwałe uwalnianie energii (14).

Co więcej, jabłka mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że antyoksydanty mogą spowalniać trawienie węglowodanów, dlatego też uwalniają one energię w dłuższym okresie czasu (15).

Wreszcie, zaleca się, aby jeść jabłka w całości, aby czerpać korzyści z błonnika w ich skórze.

8. Woda

Woda jest niezbędna do życia. Jest ona zaangażowana w wiele funkcji komórkowych, w tym w produkcję energii (16).

Nie picie wystarczającej ilości wody może prowadzić do odwodnienia, które może spowalniać funkcje organizmu, pozostawiając uczucie ospałości i zmęczenia (17).

Picie wody może dać Ci zastrzyk energii i pomóc w walce z uczuciem zmęczenia.

Możesz uniknąć odwodnienia poprzez picie wody, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Staraj się pić wodę regularnie przez cały dzień.

9. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada ma wyższą zawartość kakao niż zwykła lub mleczna.

Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w kakao mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie (18).

Efekt ten wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni, co poprawia ich funkcjonowanie. Może to być szczególnie pomocne podczas ćwiczeń (19).

Dodatkowo, wzrost przepływu krwi wytwarzanej przez antyoksydanty w kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawić samopoczucie (20).

Ciemna czekolada zawiera również związki pobudzające, takie jak teobromina i kofeina, które, jak wykazano, zwiększają energię psychiczną i poprawiają nastrój (21).

10. Yerba maté

Yerba maté to napój wytwarzany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Wykazano, że ma wiele zalet zdrowotnych (22).

Yerba maté zawiera antyoksydanty i kofeinę. Zwykła 8-cio uncjowa filiżanka może zaoferować około 85 mg kofeiny, co jest podobne do ilości w małej filiżance kawy (22).

Kofeina w yerba maté promuje produkcję hormonu epinefryny, który zwiększa energię. Jednakże, w przeciwieństwie do innych używek, yerba maté nie wpływa na ciśnienie krwi i rytm pracy serca (23).

Badania na zwierzętach sugerują, że yerba maté może poprawić koncentrację psychiczną i nastrój (24).

11. Jagody Goji

Jagody Goji są stosowane w medycynie chińskiej od wieków ze względu na ich liczne zalety.

Oprócz zawartości przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, owoc ten jest znany jako dobre źródło błonnika (25).

Badania sugerują, że sok z jagód goji może zapewnić ochronę antyoksydacyjną (26).

Dodatkowo, jagody goji są bogate w błonnik. Jednorazowa porcja (28 gramów) dostarcza 2 gramy błonnika. To może pomóc spowolnić trawienie i powoli uwalniać energię (14, 26).

Jagody Goji można z łatwością spożywać w jogurtach, koktajlach, wypiekach i sosach. Możesz też po prostu jeść je na surowo.

12. Quinoa

Komosa ryżowa (Quinoa) jest nasionem popularnym ze względu na wysoką zawartość białka, węglowodanów i błonnika, a także wielu witamin i minerałów.

Nawet jeśli ten supermakaronament jest bogaty w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny, co wskazuje, że jego węglowodany są wchłaniane powoli i mogą zapewnić trwałe uwalnianie energii (28Truststed Source).

Ponadto kakao chinoa jest bogate w mangan, magnez i foliany (27).

13. Owsianka

Owsianka jest zbożem pełnoziarnistym, które może dostarczyć Ci długotrwałej energii.

Zawiera beta glukan, rozpuszczalne włókno, które w połączeniu z wodą tworzy gęsty żel. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (29, 30).

Ponadto, owies jest bogaty w witaminy i minerały, które wspomagają proces produkcji energii. Należą do nich witaminy z grupy B, żelazo i mangan (29, 31).

Połączenie tych wszystkich składników odżywczych sprawia, że owies jest doskonałym pożywieniem dla długotrwałego uwalniania energii.

14. Jogurt

Jogurt to doskonała przekąska, która napędzi twój dzień.

Węglowodany w jogurcie występują głównie w postaci cukrów prostych, takich jak laktoza i galaktoza. Cukry te, po rozbiciu, mogą dostarczyć gotowej do użycia energii.

Dodatkowo jogurt jest wypełniony białkiem, które pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, tym samym spowalniając uwalnianie cukrów do krwi (32).

15. Hummus

Hummus wytwarzany jest z ciecierzycy, pasty z nasion sezamu (tahini), oleju i cytryny. Połączenie tych składników sprawia, że hummus jest dobrym źródłem energii (34).

Ciecierzyca w humusie jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, które Twój organizm może wykorzystać do uzyskania stabilnej energii (35).

Ponadto, pasta z nasion sezamu i olej w humusie zawierają zdrowe tłuszcze. Składniki te są również pomocne w spowalnianiu wchłaniania węglowodanów, co pomaga uniknąć gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi (36).

Hummus można spożywać jako dip do warzyw lub w połączeniu z innymi daniami, takimi jak kanapki lub sałatki.

16. Edamame

Fasola Edamame może być łatwą i satysfakcjonującą przekąską typu pick-me-up.

Są one stosunkowo niskokaloryczne, ale oferują znaczne ilości białka, węglowodanów i błonnika. Zaledwie 1 filiżanka fasoli Edamame może zapakować do 27 gramów białka, 21 gramów węglowodanów i około 12 gramów błonnika (37).

Dodatkowo, posiadają one dużą ilość witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy i mangan, które mogą pomóc w zwiększeniu energii na różne sposoby (37).

Kwas foliowy działa z żelazem pobudzając energię i zwalczając zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga w generowaniu energii z rozpadu węglowodanów i białka (38, 39).

Wreszcie, fasola edamame zawiera duże ilości molibdenu, minerał, który działa jako bodziec dla enzymów i pomaga w podziale składników odżywczych dla energii (40).

17. Soczewica

Soczewica jest nie tylko doskonałym i niedrogim źródłem białka, ale także dobrym źródłem składników odżywczych i pomaga podnieść poziom energii.

Soczewica jest rośliną strączkową, która jest bogata w węglowodany i błonnik. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza do 36 gramów węglowodanów i około 14 gramów błonnika (41).

Dodatkowo, soczewica może zwiększyć Twój poziom energii poprzez uzupełnienie zapasów folianu, manganu, cynku i żelaza. Te składniki odżywcze wspomagają produkcję energii komórkowej i rozkład składników odżywczych w celu uwolnienia energii (42).

18. Avocados

Dzięki wszystkim swoim znaczącym zaletom zdrowotnym awokado jest uważane za superżywność.

Na przykład, są one bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy. Około 84% zdrowych tłuszczów w awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (43, 44).

Wykazano, że te zdrowe tłuszcze wspierają optymalny poziom tłuszczu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być one również przechowywane w organizmie i wykorzystywane jako źródło energii (45).

Dodatkowo, błonnik w awokado stanowi 80% ich zawartości węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii (46).

19. Pomarańcze

Pomarańcze słyną z wysokiej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza może dostarczyć aż 106% RDI na witaminę C (47).

Dodatkowo, pomarańcze zawierają związki antyoksydacyjne, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym (48).

Badania wykazały, że stres oksydacyjny może sprzyjać uczuciu zmęczenia. Dlatego też ochrona antyoksydacyjna zapewniana przez związki zawarte w pomarańczach może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia (49, 50).

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że 13 kobiet, które spożyły 17 uncji (500 ml) soku pomarańczowego i 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące wykonywały 1 godzinę treningu aerobowego, doświadczyło spadku zmęczenia mięśni i poprawy sprawności fizycznej (51).

20. Truskawki

Truskawki są kolejnym dobrym, energetycznie stymulującym owocem.

Mogą dostarczać węglowodanów, błonnika i cukrów, które mogą zwiększyć poziom energii. Jedna filiżanka truskawek dostarcza 13 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 100% RDI na witaminę C (50).

Przeciwutleniacze zawarte w truskawkach nie tylko pomagają w walce ze stanem zapalnym, ale także mogą pomóc w walce ze zmęczeniem i dostarczyć Ci energii (48, 51, 52).

Truskawki są pyszne w wielu przepisach, takich jak koktajle, parfait czy sałatki.

21. Nasiona

Nasiona, takie jak nasiona szałwii hiszpańskiej, nasiona lnu i nasiona dyni, również mogą zwiększyć poziom energii.

Nasiona te są zazwyczaj bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 na bazie roślin. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem (53).

Co więcej, nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Błonnik w nasionach przyczynia się do powolnego trawienia ich składników odżywczych, co skutkuje stałym, trwałym uwalnianiem energii (54).

22. Fasola

Fasola jest bogata w składniki odżywcze i stanowi doskonałe źródło naturalnej energii.

Mimo że istnieją setki rodzajów fasoli, ich profile składników odżywczych są bardzo podobne. Są one bogatym źródłem węglowodanów, błonnika i białka (54).

Fasola jest trawiona powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i daje stałą energię. Dodatkowo, fasola zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z zapaleniem i promować energię (56).

Czarna fasola i groszek czarny należą do najbardziej znanych rodzajów fasoli. Fasola ta jest dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i magnezu, które biorą udział w produkcji energii i pomagają w dostarczaniu energii do każdej komórki organizmu (57).

23. Zielona herbata

Zielona herbata znana jest z długiej listy korzyści zdrowotnych.

Ma wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym (51).

Podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera kofeinę, która może zwiększyć Twój poziom energii. Jednak zielona herbata zawiera również związek o nazwie L-theanine (58).

L-teanina może łagodzić efekty kofeiny, takie jak niepokój i drżenie, i powoduje łagodniejszy wzrost energii (59, 60).

Ponadto, zielona herbata może być dobrym źródłem energii dla aktywności fizycznej, ponieważ może zmniejszyć zmęczenie poprzez zwiększenie rozpadu tłuszczu i uwalniania hormonu noradrenaliny (61, 62).

24. Orzechy

Orzechy mogą być wspaniałą przekąską, która jest pełna składników odżywczych promujących energię.

Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie i nerkowce, są znane z wysokiej gęstości kalorycznej i bogactwa białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

W szczególności orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, jak również w przeciwutleniacze, które mogą zwiększyć poziom energii i pomóc w ochronie przed stanami zapalnymi i przeciwutleniaczami (63).

Ponadto, orzechy te zapewniają przyzwoite ilości węglowodanów i błonnika dla stałego i trwałego wzrostu energii (64).

Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały, takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę E. Mogą one pomóc w zwiększeniu produkcji energii i zmniejszeniu zmęczenia (65).

25. Popcorn

Popcorn może być doskonałą niskokaloryczną, energetyzującą przekąską.

Jest bogaty w węglowodany i błonnik, co może uczynić go bardzo satysfakcjonującym i dobrym wyborem na energetyzującą przekąskę (66).

Porcja 1-cup (8-gramowa) popcornu air-popped dostarcza włókna i węglowodanów, zapewniając stałe uwalnianie energii (67).

Popcorn może być zdrowym jedzeniem, jeśli jest gotowany z pełnowartościowych składników przy użyciu metody gotowania air-pop.

26. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują energię.

Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas oraz witaminy A, C, E i K. Dodatkowo zawierają kwas foliowy, błonnik i antyoksydanty 68).

Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza (69).

Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, które uzupełnia zapasy organizmu, a także witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie (70).

Ponadto, zielone warzywa liściaste mogą zwiększać tworzenie się tlenku azotu, który pomaga poszerzyć naczynia krwionośne dla lepszego przepływu krwi w całym organizmie (71, 72).

27. Buraki

Buraki zdobyły ostatnio popularność dzięki swojej zdolności do zwiększania energii i wytrzymałości.

Badania wykazały, że burak może poprawić przepływ krwi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy (73, 74).

Azotany, które są związkami występującymi w dużych ilościach w burakach i soku buraczanym, pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i poprawić ukrwienie, pozwalając na zwiększone dostarczanie tlenu do tkanek. Efekt ten może zwiększać poziom energii, szczególnie podczas wysiłku sportowego (75).

Dodatkowo, buraki są wypełnione węglowodanami, włóknami i cukrem, aby zapewnić stały wzrost energii.
Fix żywności: Zmęczenie:
Wynik końcowy

Obfita różnorodność żywności może pomóc zwiększyć Twoją energię.

Niezależnie od tego, czy są one wypełnione węglowodanami zapewniającymi łatwo dostępną energię, czy też błonnikiem i białkiem zapewniającymi wolniejsze uwalnianie energii, pokarmy te mogą pomóc zwiększyć Twoją moc i wytrzymałość.

Dodatkowo, wiele z tych produktów zawiera znaczne ilości innych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i antyoksydantów.

Wszystkie te związki biorą udział w produkcji energii w twoich komórkach i wszystkie one zapewniają wiele innych korzyści dla zdrowia.

Jeśli chcesz mieć więcej energii, włączenie tych produktów do swojej diety jest doskonałym miejscem na początek.

Czy picie piwa po treningu ma jakieś zalety?

Piwo jest trzecim najczęściej spożywanym napojem na świecie po wodzie i herbacie.

Choć niektórzy promują je jako idealny napój powysiłkowy, piwo jest lekko odwodnione. Można więc zastanawiać się, czy jest tak samo skuteczny jak inne napoje sportowe, takie jak woda, koktajle proteinowe i napoje elektrolitowe.

W tym artykule opisano szczegółowo efekty picia piwa po treningu.

Ewentualne korzyści płynące z picia piwa po treningu

Chociaż piwo nie jest idealnym napojem sportowym, kilka jego właściwości może wspomagać organizm po wysiłku fizycznym.

Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że picie piwa po wysiłku fizycznym jest korzystne. Potrzebne są więc dalsze badania (1).

Może być przyzwoitym źródłem węglowodanów

Piwo jest zwykle warzone z wody, ziaren, chmielu i drożdży. W związku z tym jest to umiarkowane źródło węglowodanów, przy czym przeciętne piwo zawiera 10-15 gramów (źródło zaufane 2).

Podczas wysiłku fizycznego może dojść do wyczerpania przechowywanej w organizmie formy węglowodanów – tzw. glikogenu.

Stopień zubożenia glikogenu zależy w dużej mierze od treningu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak stały bieg czy jazda na rowerze, mają tendencję do uszczuplania glikogenu w większym stopniu niż ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów czy krótkie interwały sprintu (3, 4).

Ponieważ spożywanie węglowodanów po ćwiczeniach może uzupełnić zapasy energii, piwo może czasami służyć jako przyzwoita opcja po treningu (5).

Należy pamiętać, że odpowiednie badania nie wykazują, by picie pełnowartościowego piwa miało istotne zalety po treningu, w porównaniu z napojami sportowymi (5).

Niektóre z nich zawierają niezbędne elektrolity

Podczas ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, przez pot tracisz elektrolity (6).

Elektrolity to minerały, w tym sód, potas, magnez i wapń, które zawierają ładunek elektryczny. Służą one do różnych ważnych funkcji organizmu, takich jak utrzymanie właściwej równowagi pH, równoważenie poziomu wody oraz ułatwianie transmisji nerwowej (7).

Dlatego też tradycyjne napoje dla sportowców dostarczają niezbędnych elektrolitów, które pomagają w nawadnianiu organizmu po wysiłku fizycznym (8).

Warto zauważyć, że popularność piw elektrolitowych wzrosła, ponieważ powodują one ten sam efekt. Pary te pakują dodatkowe elektrolity – zwłaszcza sód, potas i magnez – dzięki czemu są opłacalnym napojem powysiłkowym.

Należy zauważyć, że nadmierne picie może utrudniać powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym, dlatego też wiele piw elektrolitowych ma niską zawartość alkoholu (9, 10).

Może dostarczać pewnych antyoksydantów

Piwo zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy ze względu na naturalnie wysoką zawartość przeciwutleniaczy w chmielu – głównym składniku w większości browarów (11, 12, 13).

Po spożyciu przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które są niestabilnymi molekułami sprzyjającymi przewlekłemu zapaleniu i zwiększającymi ryzyko wystąpienia różnych dolegliwości (14).

W szczególności, piwo zawiera dość dużo polifenoli, które są przeciwutleniaczami występującymi w różnych owocach i warzywach (11, 15).

Związki te mogą być powodem, dla którego skromne spożycie piwa wiąże się z poprawą zdrowia serca i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka (16, 17).

Nadmierne spożycie piwa lub jakichkolwiek napojów alkoholowych niweczy wszelkie korzyści i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. W związku z tym kluczowe znaczenie ma umiarkowanie (18, 19).

Podsumowanie

Picie piwa po treningu może zwiększyć spożycie węglowodanów, niektórych elektrolitów i antyoksydantów. Należy pamiętać, że umiarkowanie jest niezbędne.

Potencjalne wady, zagrożenia i skutki uboczne

Podczas gdy picie piwa po wysiłku fizycznym wiąże się z potencjalnymi korzyściami, kilka znaczących minusów może je przewyższyć.

Co więcej, regularne spożywanie alkoholu może uzależniać, dlatego należy zawsze ograniczać jego spożycie.

Może spowalniać syntezę białek

Aby przeciwdziałać wysiłkowemu stresowi mięśni, Twój organizm stymuluje syntezę białek mięśniowych – jest to złożony proces, który tworzy nowe białka do naprawy i wzmocnienia mięśni (20Trusted Source, 21Trusted Source).

Kilka badań sugeruje, że picie alkoholu po treningu może zaburzyć syntezę białek mięśniowych. To z kolei może opóźnić czas regeneracji (22, 23, 24).

W jednym z badań na 8 aktywnych mężczyzn stwierdzono, że synteza białek mięśniowych spadła w 2 godziny po wysiłku fizycznym, gdy spożywano alkohol, choć należy zauważyć, że dawka alkoholu odpowiadała 12 standardowym napojom – znacznie więcej niż ludzie zwykle piją (22).

Inne badanie sugeruje, że niska dawka alkoholu – 0,23 grama na funt (0,5 grama na kg) masy ciała – nie ma wpływu na wydajność mięśni po ciężkich ćwiczeniach (25).

Na podstawie aktualnych danych najlepiej jest powstrzymać się od picia dużych ilości alkoholu po wysiłku fizycznym.

Może powodować odwodnienie organizmu.

Nawadnianie jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o wyniki sportowe i aktywność fizyczną (26).

Umiarkowane spożycie alkoholu stale wiąże się z łagodnym efektem odwodnienia. Wynika to z jego właściwości moczopędnych, które powodują niewielki wzrost produkcji moczu po spożyciu (27, 28).

Niemniej jednak mniejsze ilości alkoholu, takie jak te występujące w piwie lekkim, raczej nie wywołują znaczącego efektu odwodnienia (27, 28).

Podsumowanie

Picie piwa po wysiłku fizycznym ma kilka istotnych skutków ubocznych, w tym odwodnienie i hamowanie syntezy i odzyskiwania białek.

Wynik końcowy

Piwo może smakować orzeźwiająco, ale nie jest to idealny napój sportowy.

Choć picie piwa po treningu może przynieść kilka korzyści, to jednak może również zaburzyć syntezę białek mięśniowych i sprzyjać odwodnieniu. W większości przypadków lepiej jest wybrać napój bezalkoholowy, aby uzupełnić poziom energii i płynów.

Niemniej jednak, kilka piw jest specjalnie opracowanych, aby zapewnić elektrolity, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu tym efektom ubocznym.

10 najlepszych suplementów L-argininy w 2020 r.

Arginina, która częściej nazywana jest L-argininą w formie suplementu, może poprawić krążenie jako prekursor tlenku azotu (NO) – rozszerzacza naczyń krwionośnych, pozwalając na zwiększenie przepływu krwi (1).

Z tego powodu wielu sportowców stosuje L-argininę jako prekursor energii przedtreningowej. Jest ona również składnikiem wielu męskich suplementów wzmacniających i zaburzających erekcję.

Arginina jest aminokwasem, lub budulcem białka, który znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja. Jest uważany za niezbędny warunkowo, co oznacza, że większość zdrowych ludzi może syntetyzować go wystarczająco dużo, aby zaspokoić ich potrzeby bez konieczności uzupełniania (2).

Jednak kobiety w ciąży, niemowlęta i osoby z krytycznymi chorobami lub urazami mogą potrzebować więcej argininy niż są w stanie wytworzyć samodzielnie (3).

Na podstawie tych kryteriów Healthline oceniła suplementy top L-argininy:

Testy osób trzecich. Zewnętrzna placówka badawcza może zapewnić jakość i czystość produktu.
Przejrzystość. Na opakowaniu podawana jest ilość L-argininy, którą dostarcza produkt.
Jakość składników. Suplement zawiera wysokiej jakości składniki i unika niepotrzebnych wypełniaczy i dodatków.

Oto 10 najlepszych suplementów L-argininy z 2020 roku.


Uwaga na temat ceny

Ogólne przedziały cenowe ze znakami dolarowymi (od $ do $$) są wskazane poniżej. Jeden znak dolara oznacza, że produkt jest raczej przystępny cenowo, podczas gdy trzy znaki dolara oznaczają wyższą cenę.

Ogólnie rzecz biorąc, ceny wahają się od 0,09-$1,33 za porcję, lub 13,97-$39,99 za kontener, choć może to zależeć od tego, gdzie kupujesz.

Preparaty dla sportowców są zwykle droższe.

Należy pamiętać, że rozmiary porcji różnią się w zależności od produktu, ale na ogół są 1-4 kapsułki.

Przewodnik cenowy

$ = poniżej $0.25 za porcję
$$ = 0,25-0,75$ za porcję
$$$ = ponad $0,75 za porcję

1–5. Najlepsza jednoskładnikowa L-arginina

Suplementy te zawierają tylko L-argininę i są najlepsze dla osób, które mogą potrzebować uzupełnienia w przypadku ciąży, urazu lub choroby.

1. Pure Encapsulations L-arginina

Cena: $$

Pure Encapsulations to godna zaufania nazwa w świecie suplementów i preferowana marka wśród wielu dostawców usług medycznych. Firma zatrudnia kilka zewnętrznych laboratoriów badawczych, które analizują wszystkie jej produkty.

Ten bezglutenowy, hipoalergiczny suplement dostarcza 1 400 mg L-argininy w jednej porcji. Co więcej, jedynym innym składnikiem jest kapsułka z żelem miękkim.

2. BulkSupplements Baza L-argininy

Cena: $

Ten suplement L-arginina z BulkSupplements jest wolny od cukru, soi, konserwantów, wypełniaczy i glutenu, a produkt jest testowany na jakość przez osoby trzecie.

Zapewnia 500 mg L-argininy na porcję i zawiera softgel kapsułkę jako jedyny inny składnik.

3. Thorne Research Perfusia-SR

Cena: $$

Ten długotrwale uwalniany suplement L-argininy z Thorne Research rozkłada się powoli, aby zapewnić stały, równomierny przepływ L-argininy do Twojego systemu.

Zawiera 1,000 mg L-argininy na porcję, jak również niektóre wypełniacze, takie jak celuloza i inne składniki, aby wspierać jego czas uwalniania efektów.

Suplement jest produkowany w certyfikowanym zakładzie Good Manufacturing Practices (cGMP), który spełnia normy jakości Food and Drug Administration (FDA).

4. Klaire Labs L-Arginine HCl

Cena: $

Klaire Labs suplementy są ulubione wśród dostawców usług medycznych, ponieważ są one wykonane z hipoalergicznych, wysokiej jakości składników. Jego produkty są produkowane w zakładzie cGMP, który spełnia wytyczne FDA.

Ten dodatek może pochwalić się 700 mg L-argininy na porcję i zawiera konserwujący palmitynian askorbylu i środek przeciwzbrylający dwutlenek krzemu.

Nazwa „HCl” odnosi się do chlorowodorku, co oznacza, że produkt ten zawiera L-argininę związaną z kwasem chlorowodorowym. Dodany kwas solny może pomóc organizmowi lepiej wchłaniać L-argininę (4).

5. Horbaach Maksymalna Siła L-argininy

Cena: $$

Ta duża dawka wegetariańskiego i bezglutenowego suplementu L-argininy dostarcza 1 000 mg L-argininy w każdej kapsułce. Zalecana wielkość porcji to 4 kapsułki, które w przypadku przyjęcia pełnej ilości dostarczyłyby 4 000 mg.

Przed przyjęciem tak dużej dawki należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Ten produkt Horbaach zawiera kilka dodatków, takich jak krzemionka i fosforan dwuwapniowy, ale dodatek jest wykonany w zakładzie cGMP, który spełnia normy FDA.

6–7. Najlepsze dla sportowców

Następujące produkty mają kilka dodatkowych składników, które mogą sprawić, że będą bardziej odpowiednie dla sportowców.

6. Havasu Nutrition Extra Strength L-Arginine Nitric Oxide Booster

Cena: $$$

Suplement ten został zaprojektowany i wprowadzony na rynek jako przedtreningowy wzmacniacz energii.

Zawiera 400 mg L-argininy, wraz z 400 mg L-argininy – alfa-ketoglutaranu – specyficzną formę, która może pomóc zwiększyć swój poziom energii, chociaż obecne badania są mieszane w odniesieniu do jego korzyści (5).

Zawiera również cytryulinę, aminokwas, który może pomóc zwiększyć produkcję argininy i tlenku azotu (NO) w organizmie, dlatego też jest dodawany do niektórych produktów sprzedawanych jako NO boosters. Proszek buraczany w tym suplemencie może również zwiększać produkcję NO (6).

Wszystkie suplementy Havasu Nutrition są również testowane przez inne firmy.

Sklep Havasu Nutrition Extra Strength L-Arginine Nitric Oxide Booster online.

7. Dr Emil Arginine Plus

Cena: $$$

Suplement ten jest przeznaczony do stosowania jako przedtreningowy wzmacniacz tlenku azotu.

Zawiera on 1,650 mg L-argininy – niektóre w postaci L-argininy – alfa-ketoglutaranu. Dostarcza również cytruliny.

Produkty dr Emila są testowane i produkowane w laboratorium cGMP przez inne firmy.

8–10. Najlepszy dla zaburzeń erekcji

W połączeniu z innymi ziołowymi suplementami, substancjami odżywczymi i aminokwasami, L-arginina ma naturalnie zwiększać męskie wzmocnienie i leczyć zaburzenia erekcji .

8. Czyste Mikroelementy Mężczyzna Libido Plus

Cena: $$$

Ten suplement z Pure Micronutrients został opracowany w celu zwiększenia popędu płciowego mężczyzn. Oprócz 250 mg L-argininy, zawiera cynk, bor, korzeń maki, zrogowaciały chwast koziołowy i wiele innych ziół, które mogą pomóc w poprawie męskiego zdrowia seksualnego.

Dodatkowo jest całkowicie wolny od wypełniaczy, dodatków, glutenu i składników modyfikowanych genetycznie (GMO).

Został on również poddany testom zewnętrznym w celu zapewnienia jakości.

9. AZSport Ultimate Male Enhancement

Cena: $$

Ten samiec enhancement supplement zawiera 20 mg L-argininy, wraz z kilkoma innymi składnikami, które mogą promować męskie enhancement i wydajność seksualną, takich jak rogate kozie ziele, korzeń macicy i Panax żeń-szenia.

Należy pamiętać, że ta ilość argininy jest znikoma w porównaniu do przeciętnego spożycia przez dorosłych. Jeśli chcesz otrzymać wyższą dawkę, lepiej jest użyć innego produktu (7).

Jest to produkt przetestowany przez inne firmy pod względem czystości, mocy i bezpieczeństwa i zawiera tylko mąkę ryżową jako wypełniacz i stearynian magnezu jako środek smarujący.

10. Salt Lake Suplements Male Enhancement

Cena: $$

Ten męski suplement wzmacniający zawiera podobny zestaw składników jak dwa poprzednie na tej liście, w tym 250 mg L-argininy, wraz z cynkiem, korzeniem maki i żeń-szeniem Panax.

Produkt jest testowany i produkowany w zatwierdzonym przez FDA zakładzie cGMP. Poza składnikami aktywnymi zawiera smarujący kwas stearynowy i stearynian magnezu oraz dwutlenek krzemu jako środek przeciwzbrylający.

Jak wybrać najlepszy suplement L-arginina

Podczas zakupów suplementów L-argininy należy szukać produktów, które zostały przetestowane przez inne firmy w celu zapewnienia jakości. Chociaż FDA reguluje suplementy diety, to jest minimalna w porównaniu z nadzorem agencji leków na receptę.

Należy pamiętać, że rygor zewnętrznych badań różni się. Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiednich testów jest szukanie etykiety z programu certyfikacji, jak USP, Informed Choice, ConsumerLab lub NSF International.

Jeżeli jedynym twierdzeniem firmy dotyczącym testów przeprowadzanych przez inne firmy jest stwierdzenie na jej stronie internetowej, które nie zawiera odnośnika do konkretnego programu certyfikacyjnego, można wybrać inny produkt.

Jeśli nie możesz znaleźć produktu testowanego przez stronę trzecią, poszukaj produktu wyprodukowanego w zakładzie cGMP, aby upewnić się, że spełnia on standardy jakości FDA.

Następnie należy wybrać produkt, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym, niezależnie od tego, czy będzie to produkt bezglutenowy, bez alergenów, organiczny, czy też wolny od GMO.

Ponieważ L-arginina znajduje się przede wszystkim w karmie dla zwierząt, wiele suplementów L-argininy nie jest wegetariańska. Jeśli jesteś wegetarianinem lub wegetarianinem, poszukaj suplementów, które są specjalnie oznakowane jako odpowiednie dla tych diet.

Jeśli SOR jest Twoim głównym zmartwieniem, powinieneś skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby uzyskać więcej możliwości leczenia.

Dawkowanie

Należy pamiętać, że L-arginina nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, więc nie ma ustalonych wytycznych dotyczących dawkowania. Twój lekarz może udzielić Ci wskazówek dotyczących dawkowania, jeśli tego potrzebujesz.

Jednak standardowa dawka uzupełniająca tego aminokwasu wynosi 3-6 gramów.

Dla porównania, średnie dzienne spożycie argininy z pożywienia wynosi 4,2 grama dla osób dorosłych. W związku z tym niektóre z suplementów z tej listy może nie zwiększyć swoje obecne spożycie przez wszystkich tyle (7).

Jeśli planujesz kupić przed treningiem lub męski suplement wzmacniający, wybierz taki, który stwierdza, ile L-argininy zawiera. Unikaj tych, które zawierają zastrzeżonych mieszanek, ponieważ oznacza to, że określone ilości składników nie są ujawniane.
Przydatne wskazówki dotyczące zakupów suplementów

Sprawdź te dwa artykuły, które pomogą Ci zrobić zakupy uzupełniające na wietrze:

Jak wybrać wysokiej jakości witaminy i suplementy
Jak czytać etykiety uzupełniające jak profesjonalista

Wynik końcowy

L-arginina jest prekursorem aminokwasów do tlenku azotu, który wspomaga krążenie i przepływ krwi. Jako taka, jest powszechnie stosowana w suplementach przedtreningowych i męskich suplementach wzmacniających.

Co więcej, kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby ciężko ranne lub chore mogą potrzebować więcej argininy niż są w stanie wytworzyć samodzielnie.

Pamiętaj, aby porozmawiać z dostawcą usług medycznych przed dodaniem suplementów do rutyny.

Kto powinien brać suplementy żelaza?

Żelazo jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, w tym utrzymanie cię w zdrowiu i pełnym energii.

Niski poziom żelaza jest częsty i może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, słaba koncentracja i częste ataki choroby. Jednak niedobór żelaza nie zawsze jest łatwy do zauważenia, szczególnie we wczesnym stadium.

Suplementy żelaza są świetnym sposobem na odwrócenie niedoboru, zwłaszcza jeśli same zmiany diety nie przyniosą skutku (1).

W tym artykule omówiono suplementy żelaza, które mogą z nich skorzystać, a także najlepsze sposoby na zbadanie poziomu żelaza.

Objawy niskiego poziomu żelaza

Niski poziom żelaza jest powszechny, zwłaszcza w niektórych podgrupach populacji. Jeśli nie są leczone, mogą rozwinąć się w poważniejszą chorobę znaną jako niedokrwistość z niedoborem żelaza (IDA) (1).

IDA to stan, w którym twoja krew nie zawiera wystarczającej ilości zdrowych, przewodzących tlen czerwonych krwinek. W związku z tym mogą wystąpić następujące objawy (1, 2):

zmęczenie .
brak energii
zwięzłość oddechu
trudności z koncentracją
częstsze walki z chorobami
trudności z regulowaniem temperatury ciała lub często uczucie zimna
blada skóra
palpitacje serca
bóle głowy
słychać dzwonienie, syczenie lub brzęczenie w twojej głowie.
swędzenie
obolały język lub trudności w połykaniu
zmiany w sposobie smakowania żywności
wypadanie włosów
zachcianki na produkty nieżywnościowe, takie jak lód czy brud – znane również jako pika
bolesne otwarte rany w kącikach ust
paznokcie w kształcie łyżki
niekontrolowana chęć do poruszania nogami – znana również jako zespół niespokojnych nóg

Jeśli doświadczasz któregoś z tych objawów, rozważ omówienie z lekarzem możliwości wykonania badań diagnostycznych, aby zidentyfikować lub wykluczyć niski poziom żelaza lub IDA.

Należy pamiętać, że objawy te są zazwyczaj najbardziej zauważalne, gdy niski poziom żelaza przechodzi do IDA. Tak więc, możesz mieć niski poziom żelaza bez doświadczania któregokolwiek z tych objawów, szczególnie we wczesnych stadiach uszczuplenia żelaza.

Regularne testowanie poziomu żelaza może być świetnym sposobem na zidentyfikowanie i leczenie niskiego poziomu żelaza zanim potencjalnie przekształci się on w IDA.

STRESZCZENIE

Niski poziom żelaza jest powszechny i może, jeśli nie jest leczony, przechodzić w anemię z niedoborem żelaza (IDA). Objawy często pojawiają się dopiero po rozwinięciu IDA. Regularne testowanie poziomu żelaza może pomóc zidentyfikować jego niedobór, zanim przejdzie on do IDA.

Kiedy suplementy żelaza mogą być pomocne?

Suplementy żelaza mogą pomóc w odwróceniu niskiego poziomu żelaza lub leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mogą one przynieść rezultaty szybciej niż zabiegi dietetyczne i są często uważane za metodę leczenia z wyboru.

Suplementy te mogą być szczególnie pomocne wśród osób, które mają skłonność do niskiego poziomu żelaza, zwłaszcza jeśli nie są w stanie utrzymać dobrego stanu żelaza poprzez samą dietę, w tym (1, 3, 4, 5, 6):

osoby w ciąży
niemowlęta i małe dzieci
osoby doświadczające ciężkich okresów
częstych dawców krwi
ludzie z rakiem
osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna
ci, którzy przeszli operację żołądka
osoby z niewydolnością serca
przyjmujących leki zmniejszające poziom żelaza, takie jak te używane do redukcji kwasu żołądkowego
osoby regularnie biorące udział w ciężkich ćwiczeniach
tych, którzy stosują dietę wegetariańską lub wegańską
osoby z zaburzeniami krwi, takimi jak talasemia lub niedokrwistość sierpowata
ludzie z alkoholizmem

Należy pamiętać, że przyjmowanie suplementów żelaza, gdy są one zbędne, może szkodzić zdrowiu, częściowo dlatego, że zazwyczaj zawierają duże dawki żelaza, co może powodować problemy z trawieniem i zmniejszać wchłanianie innych składników odżywczych w jelitach (1).

Niepotrzebne przyjmowanie tych suplementów może również spowodować uszkodzenie komórek, a w ciężkich przypadkach doprowadzić do niewydolności organizmu, śpiączki lub śmierci. Negatywne skutki uboczne mogą wystąpić u każdego, ale pojawiają się szczególnie śmiertelnie u dzieci (1).

Dlatego przed zastosowaniem suplementów żeliwnych zawsze należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia na temat zbadania stanu żelaza u siebie lub dziecka i zawsze przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania podanych przez lekarza.

STRESZCZENIE

Suplementy żelaza mogą odwrócić nieoptymalny poziom żelaza. Upewnij się, że wcześniej sprawdziłeś swój poziom żelaza, ponieważ jego niepotrzebne przyjmowanie może zaszkodzić Twojemu zdrowiu.

Testowanie na niską zawartość żelaza

Wykonanie badania krwi jest jednym z najlepszych sposobów na zdiagnozowanie niskiego poziomu żelaza lub IDA, ponieważ warunki mogą być trudne do zdiagnozowania na podstawie samych objawów.

Jednym z komplementarnych podejść jest rozważenie, jak Twoje spożycie żelaza w diecie i suplementach diety porównuje się z zalecanymi dawkami żelaza (1).

Aby zrozumieć, jak ważne jest wymaganie pewnych badań krwi w stosunku do innych, przydatne może być zrozumienie trzech głównych etapów niedoboru żelaza.

Etapy niedoboru żelaza

Niski poziom żelaza zazwyczaj przechodzi do IDA przez te etapy (1):

Łagodny niedobór żelaza. Stan ten składa się z niskiego poziomu zapasów żelaza z ferrytyną pomiędzy 10-30 mcg/L, jak również normalnej liczby krwinek czerwonych (RBC) z hemoglobiną powyżej 12 g/dL i hematokrytem powyżej 36% dla kobiet i 41% dla mężczyzn.
Łagodny funkcjonalny niedobór żelaza. Na ten stan składają się wyczerpane zapasy żelaza o stężeniu ferrytyny niższym niż 10 mcg/L oraz prawidłowa liczba krwinek czerwonych (RBC) z hemoglobiną powyżej 12 g/dL i hematokrytem powyżej 36% dla kobiet i 41% dla mężczyzn.
Anemia z niedoborem żelaza (IDA). Na ten stan składają się wyczerpane zapasy żelaza o stężeniu ferrytyny poniżej 10 mcg/L oraz liczba RBC poniżej normy przy stężeniu hemoglobiny poniżej 12 g/dL i hematokrytu poniżej 36% w przypadku kobiet i 41% w przypadku mężczyzn.

Najlepsze testy do diagnozowania Twojego stanu żelaza

Testy na obecność hemoglobiny i hematokrytu są powszechnie stosowane do wykrywania niedoboru żelaza. Nie są one jednak uważane za wrażliwe ani specyficzne i zwykle identyfikują jedynie IDA, a nie wczesne stadia niedoboru żelaza (1).

Identyfikacja wcześniejszych stadiów zubożenia jest korzystna, ponieważ pozwala na natychmiastowe rozwiązanie problemu – czy to poprzez modyfikacje diety, czy też suplementów – zamiast pozwalać na przejście do IDA przed podjęciem działań.

Ferrytyna w surowicy jest obecnie uważana za najbardziej efektywny kosztowo i skuteczny test do diagnozowania niedoboru żelaza, szczególnie w jego wczesnych stadiach.

Jednak niewielu lekarzy rutynowo wykonuje badania na poziom ferrytyny, więc być może będziesz musiał poprosić o wykonanie tego badania specjalnie, oprócz badań na hemoglobinę i hematokryt, podczas wizyty u lekarza.

Jak często należy się badać?

Osoby, które w przeszłości nie miały niskiego poziomu żelaza, mogą zdecydować się na badanie raz do roku, aby wykryć potencjalny niedobór żelaza we wczesnym stadium.

W przypadku przyjmowania suplementów żelaza, poprawa poziomu hemoglobiny może być zauważalna w ciągu 4 tygodni. Jednak całkowite uzupełnienie poziomu hemoglobiny trwa zazwyczaj co najmniej 3 miesiące, a czasami nawet dłużej (7).

Dlatego osoby przyjmujące obecnie suplementy w leczeniu niedoboru żelaza powinny odczekać co najmniej 3 miesiące po rozpoczęciu leczenia, jeśli nie nieco dłużej, przed ponownym zbadaniem poziomu hemoglobiny i ferrytyny.

Niemniej jednak, niewielka część osób albo nie reaguje na doustne suplementy żelaza lub doświadcza skutków ubocznych. W związku z tym mogą one potrzebować innych metod leczenia.

Dlatego też, jeśli masz IDA i nie zauważysz żadnej poprawy objawów w ciągu pierwszych 4-8 tygodni od przyjęcia suplementu, rozważ przeprowadzenie ponownego badania poziomu hemoglobiny, aby sprawdzić, czy reagujesz na leczenie (7).

STRESZCZENIE

Zbadanie poziomu hemoglobiny, hematokrytu i ferrytyny jest najlepszym sposobem na wykrycie niedoboru żelaza, zanim potencjalnie przekształci się on w IDA. To, jak często powinieneś badać swój poziom żelaza, zależy od Twojego aktualnego stanu żelaza.

Wynik końcowy

Suplementy żelaza mogą pomóc w odwróceniu niedoboru żelaza, gdy same zmiany w diecie nie przyniosą skutku.

Niektóre osoby, w tym kobiety w ciąży, niemowlęta, małe dzieci, osoby wykonujące ciężkie ćwiczenia fizyczne oraz osoby cierpiące na pewne schorzenia są bardziej podatne na niski poziom żelaza i powinny regularnie badać swój poziom żelaza.

Jeśli zastanawiasz się nad zbadaniem poziomu żelaza, upewnij się, że poprosiłeś o badanie poziomu hemoglobiny i hematokrytu wraz z testem na ferrytynę. Ta kombinacja jest najbardziej skuteczna w wykrywaniu niedoborów żelaza, nawet we wczesnej fazie jego powstawania.

Co to jest witamina B10 (PABA) i czy należy ją przyjmować?

Kwas para-aminobenzoesowy (PABA), znany również jako witamina B10, jest związkiem organicznym występującym w niektórych produktach spożywczych i produkowanym przez przemysł chemiczny.

Kiedyś dodawano go do filtrów przeciwsłonecznych i stosowano jako dodatek pomagający m.in. przyciemnić szare włosy i poprawić niektóre problemy skórne.

Niniejszy artykuł zawiera przegląd funkcji PABA, jego możliwych zalet i wad oraz informacje na temat dawkowania i bezpieczeństwa.

Co to jest witamina B10?

Witamina B10 (lub witamina Bx) to alternatywna nazwa związku organicznego PABA, białej krystalicznej substancji.

Jest ona uważana za część kompleksu witaminy B, chociaż nie jest ani witaminą, ani niezbędnym składnikiem odżywczym. Znajduje się w drożdżach piwowarskich, organicznym mięsie, grzybach, całych ziarnach i szpinaku (1, 2 Źródło zaufane).

Twój organizm może również syntetyzować ten związek przy użyciu pewnych bakterii w twoim jelicie. PABA pomaga następnie w produkcji folianów (witamina B9). Jednak ilość produkowanych folianów jest niewystarczająca, aby zaspokoić Twoje potrzeby, więc musisz ją uzyskać z innych źródeł żywieniowych (1, 3).

Uważa się, że PABA jest korzystny dla skóry i włosów, gdy jest przyjmowany jako suplement. Jest produkowany przemysłowo i sprzedawany w postaci pigułek, pudru, ekstraktu i w postaci do stosowania miejscowego (1).

Podsumowanie

PABA jest organicznym związkiem krystalicznym znanym również jako witamina B10, choć tak naprawdę nie jest witaminą. Znajduje się ona w niektórych produktach spożywczych i jest produkowana chemicznie do produkcji balsamów i suplementów.

Możliwe korzyści

Chociaż istnieje kilka proponowanych korzyści z suplementów do PABA, ograniczone badania potwierdzają te twierdzenia.

Ochrona przeciwsłoneczna

PABA może pochłaniać promienie ultrafioletowe (UV) – zwłaszcza UVB, które są związane z oparzeniami słonecznymi i uszkodzeniem DNA. Był to więc kluczowy składnik filtrów przeciwsłonecznych, począwszy od lat 40. XX wieku, ale później związany z reakcjami alergicznymi skóry u niektórych osób (4, 5).

Od 2019 r. PABA nie jest już powszechnie uznawany przez Food and Drug Administration (FDA) (6) za bezpieczny i skuteczny składnik filtrów przeciwsłonecznych.

Czasami występuje w niektórych balsamach i innych produktach sprzedawanych jako preparaty nawilżające, często w połączeniu z aloesem, i jest rzadko stosowany w szamponach, odżywkach i szminkach (Źródło 7).

Zaburzenia związane ze skórą

Oprócz ochrony przed promieniami UV, PABA ma pomagać w problemach ze skórą związanych z twardnieniem, gromadzeniem się tkanek i przebarwieniami – choć sposób, w jaki związek może poprawić te warunki, pozostaje niejasny (8).

Po pierwsze, PABA był badany pod kątem jego zastosowania w leczeniu choroby Peyronie’ego, która charakteryzuje się gromadzeniem się płytki włóknistej wewnątrz penisa (Źródło 9).

W jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie suplementu potasowego PABA istotnie zmniejszało wielkość płytki nazębnej u osób z chorobą Peyronie’ego w ciągu 12 miesięcy, w porównaniu z placebo (10).

Niemniej jednak, potrzeba więcej badań, a PABA jest obecnie uważany za nieskuteczny w leczeniu tej choroby (11).

PABA został również zidentyfikowany jako możliwe leczenie twardziny, choroby autoimmunologicznej, która powoduje stwardnienie skóry i tworzenie się złogów włóknistych w organach (8).

Jedno z badań retrospektywnych na 467 osobach z twardziną wykazało, że 90% osób, które otrzymywały suplementy potasowe PABA doświadczało łagodnego, umiarkowanego lub wyraźnego zmiękczenia skóry, w porównaniu z 20% grupą kontrolną (12).

Mimo to, jest to jedno z jedynych badań na ten temat, które zostało przeprowadzone ponad 30 lat temu. Inne badania sugerują, że PABA nie ma wpływu na stwardnienie skóry związane z twardziną, dlatego potrzebne są dodatkowe badania (8).

Wreszcie, PABA jest często podawany jako lek na bielactwo, czyli stan, który charakteryzuje się depigmentacją i białymi plamami na skórze. Podczas gdy niektóre osoby z tym zaburzeniem twierdzą, że suplementy PABA pomagają, ograniczone badania naukowe potwierdzają to twierdzenie (13).

Pielęgnacja włosów

Jednym z najwcześniejszych zastosowań suplementów PABA była pomoc w repigmentacji przedwczesnej siwy włosów. Jest on stosowany w tym celu do dziś, a z wielu osobistych zeznań wynika, że mimo braku badań jest skuteczny.

Badania przeprowadzone w latach 40-tych i 50-tych XX wieku wykazały, że przyjmowanie PABA w dziennych dawkach od 200 mg do 24 gramów doprowadziło do przyciemnienia włosów i pomogło siwym włosom powrócić do ich pierwotnego koloru (14, 15, 16).

Należy jednak zauważyć, że niektóre badania wykazały, iż po zaprzestaniu stosowania suplementu, włosy ponownie stały się siwe (14).

Co więcej, nawet jeśli we wczesnych badaniach wykazano, że PABA zaciemniał siwe włosy, efekt ten nie był ostatnio badany. Niektórzy badacze stwierdzili, że PABA nie powinien być przyjmowany wyłącznie w celu przyciemnienia włosów, ze względu na jego nieznane efekty uboczne (14, 17).

Podsumowanie

PABA może pochłaniać promienie UVB i był kiedyś dodawany do filtrów przeciwsłonecznych. Niektóre badania sugerują, że przy podawaniu doustnym PABA może pomóc w problemach ze skórą i przyciemnieniu siwych włosów, ale badania są ograniczone.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Niektóre osoby miały reakcje alergiczne na filtry przeciwsłoneczne zawierające PABA, powodujące czerwone, swędzące wysypki (18, 19).

Obecnie PABA nie jest już dodawany do filtrów przeciwsłonecznych w Stanach Zjednoczonych i rzadko występuje w kosmetykach. Niektóre osoby mogą być wrażliwe na wyższe dawki suplementu doustnego PABA, ale potrzebne są badania na ludziach.

Przyjmowanie wysokich dawek suplementów PABA nie jest uważane za bezpieczne dla osób z problemami z wątrobą i nerkami.

Istnieje co najmniej sześć przypadków ostrego uszkodzenia wątroby po zastosowaniu suplementów PABA w chorobie Peyronie’ego. Ten efekt uboczny może jednak nie występować u osób, które nie spełniają podstawowych warunków przyjmowania PABA (Źródło: 20).

Należy również zauważyć, że na podstawie dostępnych badań (11) PABA jest uważany za nieskuteczne leczenie tej choroby.

Ponadto uważa się, że PABA może gromadzić się w nerkach, chociaż nie ma naukowych źródeł, które odnosiłyby się do tego stwierdzenia. Tak więc osoby z problemami z wątrobą lub nerkami nie powinny przyjmować PABA bez nadzoru lekarza (21).

Co więcej, PABA może wchodzić w interakcje z sulfonamidami (lekami sulfa), w tym z niektórymi antybiotykami, i zmniejszać ich skuteczność. Nie powinny być one przyjmowane razem (22).

Wreszcie, bezpieczeństwo stosowania suplementów PABA u dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią jest nieznane. Tym populacjom nie zaleca się przyjmowania PABA doustnie, ale miejscowe stosowanie tego związku jest prawdopodobnie bezpieczne.

Jeśli używasz produktu kosmetycznego zawierającego PABA i zauważysz wysypkę lub podrażnienie skóry, zaprzestań jego stosowania.

Podsumowanie

Niektóre osoby mogą mieć reakcję alergiczną na miejscowe stosowanie PABA. Wysokie dawki suplementów doustnych mogą uszkodzić nerki i wątrobę.

Dozowanie

Minimalne badania wspierają stosowanie lub korzyści płynące z suplementów doustnych PABA. W związku z tym nie ma zalecanego lub znormalizowanego dawkowania.

Większość dostępnych na rynku suplementów diety PABA zaleca dawkę 500 mg dziennie, jednak waha się ona od 100 mg do ponad 1000 mg.

Jednak FDA nie reguluje suplementów tak ściśle jak reguluje leki. Dlatego też dawki i składniki wymienione na liście suplementów PABA mogą nie odpowiadać temu, co znajduje się w butelce.

Przed rozpoczęciem stosowania suplementu PABA należy zawsze skonsultować się z lekarzem, tym bardziej, że długoterminowe efekty działania tego związku nie są dobrze znane.

Podsumowanie

Efekty działania preparatu PABA nie są w pełni poznane, a dla suplementów PABA nie ma znormalizowanego dozowania.

Wynik końcowy

PABA, znana również jako witamina B10, jest związkiem organicznym występującym w niektórych produktach spożywczych i suplementach.

W przeszłości był on powszechnym składnikiem filtrów przeciwsłonecznych, ponieważ blokował promieniowanie UVB. Ograniczone badania sugerują również, że suplementy PABA mogą pomóc w przyciemnieniu siwych włosów i poprawić problemy skórne, które wiążą się z gromadzeniem się i utwardzaniem tkanek.

Podczas gdy zastosowania miejscowe i większość suplementów uważa się za ogólnie bezpieczne, efekty działania PABA nie są w pełni poznane. Wysokie dawki mogą prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych.