27 Żywności, która może dać Ci więcej energii

Wiele osób czuje się zmęczonych lub znudzonych w pewnym momencie w ciągu dnia. Brak energii może wpłynąć na Twoją codzienną aktywność i uczynić Cię mniej produktywnym.

Nic dziwnego, że rodzaj i ilość spożywanego pokarmu odgrywa istotną rolę w określaniu poziomu energii w ciągu dnia.

Nawet jeśli wszystkie pokarmy dają Ci energię, niektóre z nich zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zwiększyć Twój poziom energii oraz utrzymać Twoją czujność i koncentrację w ciągu dnia.

Poniżej znajduje się lista 27 pokarmów, które okazały się pomocne w promowaniu poziomu energii.


1. Banany

Banany mogą być jednym z najlepszych pokarmów energetycznych. Są one doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, potasu i witaminy B6, które mogą pomóc zwiększyć Twój poziom energii (1).

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, co sprawia, że są one doskonałym źródłem żywności do włączenia do diety.

Porcja łososia lub tuńczyka zapewnia zalecaną dzienną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12 (2).

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, który jest częstą przyczyną zmęczenia (3).

W rzeczywistości, niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć zmęczenie, szczególnie u pacjentów chorych na raka i rekonwalescentów (4).

Ponadto, witamina B12 działa z kwasem foliowym, produkując czerwone krwinki i pomagając w lepszej pracy żelaza w organizmie. Optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza może zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię (5).

3. Brązowy ryż

Brązowy ryż jest bardzo pożywnym jedzeniem. W porównaniu z ryżem białym, jest mniej przetworzony i zachowuje więcej wartości odżywczych w postaci błonnika, witamin i minerałów.

Pół filiżanki (50 gramów) brązowego ryżu zawiera 2 gramy błonnika i zapewnia dużą porcję zalecanego dziennego spożycia manganu, minerału, który pomaga enzymom rozkładać węglowodany i białka w celu wytworzenia energii (6, 7).

Dodatkowo, dzięki zawartości błonnika, brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny. Dlatego też, może on pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i promować stały poziom energii w ciągu dnia.

4. Słodkie ziemniaki

Oprócz tego, że są pyszne, słodkie ziemniaki są pożywnym źródłem energii dla tych, którzy szukają dodatkowego bodźca.

Jedna porcja słodkich ziemniaków w 1 kubku (100-gramowa) może zawierać do 25 gramów węglowodanów złożonych, 3,1 grama błonnika, 25% RDI na mangan i 564% RDI na witaminę A (8).

Dzięki zawartości błonnika w słodkich ziemniakach i węglowodanów złożonych Twój organizm powoli je trawi, co zapewnia Ci stały dopływ energii (9).

5. Kawa

Kawa może być pierwszym jedzeniem, jakie można by pomyśleć o jej spożyciu, gdy szuka się zastrzyku energii.

Jest bogata w kofeinę, która szybko przechodzi z krwiobiegu do mózgu i hamuje aktywność adenozyny, neuroprzekaźnika, który wycisza ośrodkowy układ nerwowy (10).

W rezultacie wzrasta produkcja epinefryny – hormonu, który stymuluje organizm i mózg.

Nawet jeśli kawa dostarcza tylko dwie kalorie na filiżankę, jej stymulujące działanie może sprawić, że poczujesz się czujny i skoncentrowany.

Nie zaleca się spożywania ponad 400 mg kofeiny, czyli około 4 filiżanek kawy dziennie.

6. Jajka

Jajka są nie tylko niezwykle satysfakcjonującym jedzeniem, ale również pełnym energii, która może pomóc napędzić Twój dzień.

Są wypełnione białkiem, które może zapewnić Ci stabilne i trwałe źródło energii.

Dodatkowo, Leucyna jest najobfitszym aminokwasem w jajach, a wiadomo, że stymuluje produkcję energii na kilka sposobów (11).

Leucyna może pomóc komórkom pobierać więcej cukru we krwi, stymulować produkcję energii w komórkach i zwiększyć rozkład tłuszczu do produkcji energii (11).

Co więcej, jaja są bogate w witaminy z grupy B. Witaminy te pomagają enzymom spełniać swoje role w procesie rozkładu żywności na energię (12).

7. Jabłka

Jabłka są jednym z najpopularniejszych owoców na świecie, a także dobrym źródłem węglowodanów i włókna.

Średniej wielkości jabłko (100 gramów) zawiera około 14 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru i do 2,1 grama błonnika (13).

Ze względu na bogatą zawartość naturalnych cukrów i błonnika, jabłka mogą zapewniać powolne i trwałe uwalnianie energii (14).

Co więcej, jabłka mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że antyoksydanty mogą spowalniać trawienie węglowodanów, dlatego też uwalniają one energię w dłuższym okresie czasu (15).

Wreszcie, zaleca się, aby jeść jabłka w całości, aby czerpać korzyści z błonnika w ich skórze.

8. Woda

Woda jest niezbędna do życia. Jest ona zaangażowana w wiele funkcji komórkowych, w tym w produkcję energii (16).

Nie picie wystarczającej ilości wody może prowadzić do odwodnienia, które może spowalniać funkcje organizmu, pozostawiając uczucie ospałości i zmęczenia (17).

Picie wody może dać Ci zastrzyk energii i pomóc w walce z uczuciem zmęczenia.

Możesz uniknąć odwodnienia poprzez picie wody, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Staraj się pić wodę regularnie przez cały dzień.

9. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada ma wyższą zawartość kakao niż zwykła lub mleczna.

Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w kakao mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie (18).

Efekt ten wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni, co poprawia ich funkcjonowanie. Może to być szczególnie pomocne podczas ćwiczeń (19).

Dodatkowo, wzrost przepływu krwi wytwarzanej przez antyoksydanty w kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawić samopoczucie (20).

Ciemna czekolada zawiera również związki pobudzające, takie jak teobromina i kofeina, które, jak wykazano, zwiększają energię psychiczną i poprawiają nastrój (21).

10. Yerba maté

Yerba maté to napój wytwarzany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Wykazano, że ma wiele zalet zdrowotnych (22).

Yerba maté zawiera antyoksydanty i kofeinę. Zwykła 8-cio uncjowa filiżanka może zaoferować około 85 mg kofeiny, co jest podobne do ilości w małej filiżance kawy (22).

Kofeina w yerba maté promuje produkcję hormonu epinefryny, który zwiększa energię. Jednakże, w przeciwieństwie do innych używek, yerba maté nie wpływa na ciśnienie krwi i rytm pracy serca (23).

Badania na zwierzętach sugerują, że yerba maté może poprawić koncentrację psychiczną i nastrój (24).

11. Jagody Goji

Jagody Goji są stosowane w medycynie chińskiej od wieków ze względu na ich liczne zalety.

Oprócz zawartości przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, owoc ten jest znany jako dobre źródło błonnika (25).

Badania sugerują, że sok z jagód goji może zapewnić ochronę antyoksydacyjną (26).

Dodatkowo, jagody goji są bogate w błonnik. Jednorazowa porcja (28 gramów) dostarcza 2 gramy błonnika. To może pomóc spowolnić trawienie i powoli uwalniać energię (14, 26).

Jagody Goji można z łatwością spożywać w jogurtach, koktajlach, wypiekach i sosach. Możesz też po prostu jeść je na surowo.

12. Quinoa

Komosa ryżowa (Quinoa) jest nasionem popularnym ze względu na wysoką zawartość białka, węglowodanów i błonnika, a także wielu witamin i minerałów.

Nawet jeśli ten supermakaronament jest bogaty w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny, co wskazuje, że jego węglowodany są wchłaniane powoli i mogą zapewnić trwałe uwalnianie energii (28Truststed Source).

Ponadto kakao chinoa jest bogate w mangan, magnez i foliany (27).

13. Owsianka

Owsianka jest zbożem pełnoziarnistym, które może dostarczyć Ci długotrwałej energii.

Zawiera beta glukan, rozpuszczalne włókno, które w połączeniu z wodą tworzy gęsty żel. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (29, 30).

Ponadto, owies jest bogaty w witaminy i minerały, które wspomagają proces produkcji energii. Należą do nich witaminy z grupy B, żelazo i mangan (29, 31).

Połączenie tych wszystkich składników odżywczych sprawia, że owies jest doskonałym pożywieniem dla długotrwałego uwalniania energii.

14. Jogurt

Jogurt to doskonała przekąska, która napędzi twój dzień.

Węglowodany w jogurcie występują głównie w postaci cukrów prostych, takich jak laktoza i galaktoza. Cukry te, po rozbiciu, mogą dostarczyć gotowej do użycia energii.

Dodatkowo jogurt jest wypełniony białkiem, które pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, tym samym spowalniając uwalnianie cukrów do krwi (32).

15. Hummus

Hummus wytwarzany jest z ciecierzycy, pasty z nasion sezamu (tahini), oleju i cytryny. Połączenie tych składników sprawia, że hummus jest dobrym źródłem energii (34).

Ciecierzyca w humusie jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, które Twój organizm może wykorzystać do uzyskania stabilnej energii (35).

Ponadto, pasta z nasion sezamu i olej w humusie zawierają zdrowe tłuszcze. Składniki te są również pomocne w spowalnianiu wchłaniania węglowodanów, co pomaga uniknąć gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi (36).

Hummus można spożywać jako dip do warzyw lub w połączeniu z innymi daniami, takimi jak kanapki lub sałatki.

16. Edamame

Fasola Edamame może być łatwą i satysfakcjonującą przekąską typu pick-me-up.

Są one stosunkowo niskokaloryczne, ale oferują znaczne ilości białka, węglowodanów i błonnika. Zaledwie 1 filiżanka fasoli Edamame może zapakować do 27 gramów białka, 21 gramów węglowodanów i około 12 gramów błonnika (37).

Dodatkowo, posiadają one dużą ilość witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy i mangan, które mogą pomóc w zwiększeniu energii na różne sposoby (37).

Kwas foliowy działa z żelazem pobudzając energię i zwalczając zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga w generowaniu energii z rozpadu węglowodanów i białka (38, 39).

Wreszcie, fasola edamame zawiera duże ilości molibdenu, minerał, który działa jako bodziec dla enzymów i pomaga w podziale składników odżywczych dla energii (40).

17. Soczewica

Soczewica jest nie tylko doskonałym i niedrogim źródłem białka, ale także dobrym źródłem składników odżywczych i pomaga podnieść poziom energii.

Soczewica jest rośliną strączkową, która jest bogata w węglowodany i błonnik. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza do 36 gramów węglowodanów i około 14 gramów błonnika (41).

Dodatkowo, soczewica może zwiększyć Twój poziom energii poprzez uzupełnienie zapasów folianu, manganu, cynku i żelaza. Te składniki odżywcze wspomagają produkcję energii komórkowej i rozkład składników odżywczych w celu uwolnienia energii (42).

18. Avocados

Dzięki wszystkim swoim znaczącym zaletom zdrowotnym awokado jest uważane za superżywność.

Na przykład, są one bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy. Około 84% zdrowych tłuszczów w awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (43, 44).

Wykazano, że te zdrowe tłuszcze wspierają optymalny poziom tłuszczu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być one również przechowywane w organizmie i wykorzystywane jako źródło energii (45).

Dodatkowo, błonnik w awokado stanowi 80% ich zawartości węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii (46).

19. Pomarańcze

Pomarańcze słyną z wysokiej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza może dostarczyć aż 106% RDI na witaminę C (47).

Dodatkowo, pomarańcze zawierają związki antyoksydacyjne, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym (48).

Badania wykazały, że stres oksydacyjny może sprzyjać uczuciu zmęczenia. Dlatego też ochrona antyoksydacyjna zapewniana przez związki zawarte w pomarańczach może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia (49, 50).

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że 13 kobiet, które spożyły 17 uncji (500 ml) soku pomarańczowego i 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące wykonywały 1 godzinę treningu aerobowego, doświadczyło spadku zmęczenia mięśni i poprawy sprawności fizycznej (51).

20. Truskawki

Truskawki są kolejnym dobrym, energetycznie stymulującym owocem.

Mogą dostarczać węglowodanów, błonnika i cukrów, które mogą zwiększyć poziom energii. Jedna filiżanka truskawek dostarcza 13 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 100% RDI na witaminę C (50).

Przeciwutleniacze zawarte w truskawkach nie tylko pomagają w walce ze stanem zapalnym, ale także mogą pomóc w walce ze zmęczeniem i dostarczyć Ci energii (48, 51, 52).

Truskawki są pyszne w wielu przepisach, takich jak koktajle, parfait czy sałatki.

21. Nasiona

Nasiona, takie jak nasiona szałwii hiszpańskiej, nasiona lnu i nasiona dyni, również mogą zwiększyć poziom energii.

Nasiona te są zazwyczaj bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 na bazie roślin. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem (53).

Co więcej, nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Błonnik w nasionach przyczynia się do powolnego trawienia ich składników odżywczych, co skutkuje stałym, trwałym uwalnianiem energii (54).

22. Fasola

Fasola jest bogata w składniki odżywcze i stanowi doskonałe źródło naturalnej energii.

Mimo że istnieją setki rodzajów fasoli, ich profile składników odżywczych są bardzo podobne. Są one bogatym źródłem węglowodanów, błonnika i białka (54).

Fasola jest trawiona powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i daje stałą energię. Dodatkowo, fasola zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z zapaleniem i promować energię (56).

Czarna fasola i groszek czarny należą do najbardziej znanych rodzajów fasoli. Fasola ta jest dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i magnezu, które biorą udział w produkcji energii i pomagają w dostarczaniu energii do każdej komórki organizmu (57).

23. Zielona herbata

Zielona herbata znana jest z długiej listy korzyści zdrowotnych.

Ma wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym (51).

Podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera kofeinę, która może zwiększyć Twój poziom energii. Jednak zielona herbata zawiera również związek o nazwie L-theanine (58).

L-teanina może łagodzić efekty kofeiny, takie jak niepokój i drżenie, i powoduje łagodniejszy wzrost energii (59, 60).

Ponadto, zielona herbata może być dobrym źródłem energii dla aktywności fizycznej, ponieważ może zmniejszyć zmęczenie poprzez zwiększenie rozpadu tłuszczu i uwalniania hormonu noradrenaliny (61, 62).

24. Orzechy

Orzechy mogą być wspaniałą przekąską, która jest pełna składników odżywczych promujących energię.

Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie i nerkowce, są znane z wysokiej gęstości kalorycznej i bogactwa białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

W szczególności orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, jak również w przeciwutleniacze, które mogą zwiększyć poziom energii i pomóc w ochronie przed stanami zapalnymi i przeciwutleniaczami (63).

Ponadto, orzechy te zapewniają przyzwoite ilości węglowodanów i błonnika dla stałego i trwałego wzrostu energii (64).

Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały, takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę E. Mogą one pomóc w zwiększeniu produkcji energii i zmniejszeniu zmęczenia (65).

25. Popcorn

Popcorn może być doskonałą niskokaloryczną, energetyzującą przekąską.

Jest bogaty w węglowodany i błonnik, co może uczynić go bardzo satysfakcjonującym i dobrym wyborem na energetyzującą przekąskę (66).

Porcja 1-cup (8-gramowa) popcornu air-popped dostarcza włókna i węglowodanów, zapewniając stałe uwalnianie energii (67).

Popcorn może być zdrowym jedzeniem, jeśli jest gotowany z pełnowartościowych składników przy użyciu metody gotowania air-pop.

26. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują energię.

Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas oraz witaminy A, C, E i K. Dodatkowo zawierają kwas foliowy, błonnik i antyoksydanty 68).

Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza (69).

Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, które uzupełnia zapasy organizmu, a także witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie (70).

Ponadto, zielone warzywa liściaste mogą zwiększać tworzenie się tlenku azotu, który pomaga poszerzyć naczynia krwionośne dla lepszego przepływu krwi w całym organizmie (71, 72).

27. Buraki

Buraki zdobyły ostatnio popularność dzięki swojej zdolności do zwiększania energii i wytrzymałości.

Badania wykazały, że burak może poprawić przepływ krwi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy (73, 74).

Azotany, które są związkami występującymi w dużych ilościach w burakach i soku buraczanym, pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i poprawić ukrwienie, pozwalając na zwiększone dostarczanie tlenu do tkanek. Efekt ten może zwiększać poziom energii, szczególnie podczas wysiłku sportowego (75).

Dodatkowo, buraki są wypełnione węglowodanami, włóknami i cukrem, aby zapewnić stały wzrost energii.
Fix żywności: Zmęczenie:
Wynik końcowy

Obfita różnorodność żywności może pomóc zwiększyć Twoją energię.

Niezależnie od tego, czy są one wypełnione węglowodanami zapewniającymi łatwo dostępną energię, czy też błonnikiem i białkiem zapewniającymi wolniejsze uwalnianie energii, pokarmy te mogą pomóc zwiększyć Twoją moc i wytrzymałość.

Dodatkowo, wiele z tych produktów zawiera znaczne ilości innych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i antyoksydantów.

Wszystkie te związki biorą udział w produkcji energii w twoich komórkach i wszystkie one zapewniają wiele innych korzyści dla zdrowia.

Jeśli chcesz mieć więcej energii, włączenie tych produktów do swojej diety jest doskonałym miejscem na początek.