Czy picie piwa po treningu ma jakieś zalety?

Piwo jest trzecim najczęściej spożywanym napojem na świecie po wodzie i herbacie.

Choć niektórzy promują je jako idealny napój powysiłkowy, piwo jest lekko odwodnione. Można więc zastanawiać się, czy jest tak samo skuteczny jak inne napoje sportowe, takie jak woda, koktajle proteinowe i napoje elektrolitowe.

W tym artykule opisano szczegółowo efekty picia piwa po treningu.

Ewentualne korzyści płynące z picia piwa po treningu

Chociaż piwo nie jest idealnym napojem sportowym, kilka jego właściwości może wspomagać organizm po wysiłku fizycznym.

Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że picie piwa po wysiłku fizycznym jest korzystne. Potrzebne są więc dalsze badania (1).

Może być przyzwoitym źródłem węglowodanów

Piwo jest zwykle warzone z wody, ziaren, chmielu i drożdży. W związku z tym jest to umiarkowane źródło węglowodanów, przy czym przeciętne piwo zawiera 10-15 gramów (źródło zaufane 2).

Podczas wysiłku fizycznego może dojść do wyczerpania przechowywanej w organizmie formy węglowodanów – tzw. glikogenu.

Stopień zubożenia glikogenu zależy w dużej mierze od treningu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak stały bieg czy jazda na rowerze, mają tendencję do uszczuplania glikogenu w większym stopniu niż ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów czy krótkie interwały sprintu (3, 4).

Ponieważ spożywanie węglowodanów po ćwiczeniach może uzupełnić zapasy energii, piwo może czasami służyć jako przyzwoita opcja po treningu (5).

Należy pamiętać, że odpowiednie badania nie wykazują, by picie pełnowartościowego piwa miało istotne zalety po treningu, w porównaniu z napojami sportowymi (5).

Niektóre z nich zawierają niezbędne elektrolity

Podczas ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, przez pot tracisz elektrolity (6).

Elektrolity to minerały, w tym sód, potas, magnez i wapń, które zawierają ładunek elektryczny. Służą one do różnych ważnych funkcji organizmu, takich jak utrzymanie właściwej równowagi pH, równoważenie poziomu wody oraz ułatwianie transmisji nerwowej (7).

Dlatego też tradycyjne napoje dla sportowców dostarczają niezbędnych elektrolitów, które pomagają w nawadnianiu organizmu po wysiłku fizycznym (8).

Warto zauważyć, że popularność piw elektrolitowych wzrosła, ponieważ powodują one ten sam efekt. Pary te pakują dodatkowe elektrolity – zwłaszcza sód, potas i magnez – dzięki czemu są opłacalnym napojem powysiłkowym.

Należy zauważyć, że nadmierne picie może utrudniać powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym, dlatego też wiele piw elektrolitowych ma niską zawartość alkoholu (9, 10).

Może dostarczać pewnych antyoksydantów

Piwo zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy ze względu na naturalnie wysoką zawartość przeciwutleniaczy w chmielu – głównym składniku w większości browarów (11, 12, 13).

Po spożyciu przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które są niestabilnymi molekułami sprzyjającymi przewlekłemu zapaleniu i zwiększającymi ryzyko wystąpienia różnych dolegliwości (14).

W szczególności, piwo zawiera dość dużo polifenoli, które są przeciwutleniaczami występującymi w różnych owocach i warzywach (11, 15).

Związki te mogą być powodem, dla którego skromne spożycie piwa wiąże się z poprawą zdrowia serca i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka (16, 17).

Nadmierne spożycie piwa lub jakichkolwiek napojów alkoholowych niweczy wszelkie korzyści i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. W związku z tym kluczowe znaczenie ma umiarkowanie (18, 19).

Podsumowanie

Picie piwa po treningu może zwiększyć spożycie węglowodanów, niektórych elektrolitów i antyoksydantów. Należy pamiętać, że umiarkowanie jest niezbędne.

Potencjalne wady, zagrożenia i skutki uboczne

Podczas gdy picie piwa po wysiłku fizycznym wiąże się z potencjalnymi korzyściami, kilka znaczących minusów może je przewyższyć.

Co więcej, regularne spożywanie alkoholu może uzależniać, dlatego należy zawsze ograniczać jego spożycie.

Może spowalniać syntezę białek

Aby przeciwdziałać wysiłkowemu stresowi mięśni, Twój organizm stymuluje syntezę białek mięśniowych – jest to złożony proces, który tworzy nowe białka do naprawy i wzmocnienia mięśni (20Trusted Source, 21Trusted Source).

Kilka badań sugeruje, że picie alkoholu po treningu może zaburzyć syntezę białek mięśniowych. To z kolei może opóźnić czas regeneracji (22, 23, 24).

W jednym z badań na 8 aktywnych mężczyzn stwierdzono, że synteza białek mięśniowych spadła w 2 godziny po wysiłku fizycznym, gdy spożywano alkohol, choć należy zauważyć, że dawka alkoholu odpowiadała 12 standardowym napojom – znacznie więcej niż ludzie zwykle piją (22).

Inne badanie sugeruje, że niska dawka alkoholu – 0,23 grama na funt (0,5 grama na kg) masy ciała – nie ma wpływu na wydajność mięśni po ciężkich ćwiczeniach (25).

Na podstawie aktualnych danych najlepiej jest powstrzymać się od picia dużych ilości alkoholu po wysiłku fizycznym.

Może powodować odwodnienie organizmu.

Nawadnianie jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o wyniki sportowe i aktywność fizyczną (26).

Umiarkowane spożycie alkoholu stale wiąże się z łagodnym efektem odwodnienia. Wynika to z jego właściwości moczopędnych, które powodują niewielki wzrost produkcji moczu po spożyciu (27, 28).

Niemniej jednak mniejsze ilości alkoholu, takie jak te występujące w piwie lekkim, raczej nie wywołują znaczącego efektu odwodnienia (27, 28).

Podsumowanie

Picie piwa po wysiłku fizycznym ma kilka istotnych skutków ubocznych, w tym odwodnienie i hamowanie syntezy i odzyskiwania białek.

Wynik końcowy

Piwo może smakować orzeźwiająco, ale nie jest to idealny napój sportowy.

Choć picie piwa po treningu może przynieść kilka korzyści, to jednak może również zaburzyć syntezę białek mięśniowych i sprzyjać odwodnieniu. W większości przypadków lepiej jest wybrać napój bezalkoholowy, aby uzupełnić poziom energii i płynów.

Niemniej jednak, kilka piw jest specjalnie opracowanych, aby zapewnić elektrolity, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu tym efektom ubocznym.